一人で動く
一人でする体の動かし方です。 静かに息を吐きながら動かす・静かに息を吐きながら動かしつづけている(タメの意味)という、二つの方法があります。動きによる効果については、効果一覧を参照してください。（尻ふりは掲載していません）。
１．尻ふり
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図1 |
図２ |
爪先をそらせて、踵に腰を乗せた姿勢を「跪坐（キザ）」といいます。
このスタイルで腰を左右へゆっくり動かしていると、５〜２０秒くらいで足指に強烈な痛みがでてきます。その痛みは、足指と直結している各部位が機能的・構造的に疲労していることの証でもあるのです。（図３、大まかな関係部位群）
この動きを数日、続けていると、尻ふりによる足指の痛みは少しずつ減少してきて、いずれは痛みから解放されるときがきます。そうなると、機能的・構造的疲労も解消されるため、体が軽く感じたり、軽快に動くことができるようになってきます。
朝夕の２回、普通呼吸で、腰を左右へゆっくりと動かすことを、約１分続ける
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図３ 大まかな関係部位群 |
２．踵・押し出し
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図１ |
図２ |
仰向けで両足を軽く開く。
踵を左右交互に押し出してみると、押し出しやすい方と、押し出しにくい方のあることがわかります。それがわかったら、押し出しやすい方の踵を、約２０秒間、ゆっくりと押し出すようにして、息を吐きながらゆっくりと動きを止めます。
動いた後は、４〜５呼吸休み、もう一度、動くようにします。
３．膝倒し
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図１ |
図２ |
仰向けで両膝をつけて、両足を軽く開く。膝を左右へ倒してみると、倒しやすい方と、倒しにくい方のあることがわかります。
それがわかったら、膝を倒しやすい方へゆっくりと、約２０秒間、倒し続けるようにして、息を吐きながらゆっくりと動きを止めます。
動いた後は、４〜５呼吸休み、もう一度、動くようにします。
４．膝・押し出し
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図１ |
仰向けで両膝をつけて、両足を軽く開く。足を動かさないで膝を左右交互に足元側へ押し出してみると、押し出しやすい方と、そうでない方のあることがわかります。押し出しやすい方の膝を、ゆっくりと、約２０秒間、押し出し続けるようにして、息を吐きながらゆっくりと動きを止めます。
動いた後は、４〜５呼吸休み、もう一度、動くようにします。
５．腰・左右ひねり
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図１ |
図２ |
腰を軽く浮かせて、左右へ押し出すように動かしてみる。
押し出しやすいがわかったら、そちらの方へゆっくりと、約２０秒間、腰を押し出すようにして、息を吐きながらゆっくりと動きを止めます。
動いた後は、４〜５呼吸休み、もう一度、動くようにします。
６．肩・顔の動き
この動き方には、次の二通りがある。
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図１ |
図２ |
1.顔をそらせてから、肩を上げる。
2.肩を上げてから、顔をそらせる。
静かに吐く息とともに動く場合には、後に載せてある膝立ての「顔・胸そらし」のように、顔をそらせてから肩を上げた方が効果が高く、心身に響くように効きます。
動き方
息を吸いながら顔をそらし、ゆっくりと息を吐き、そのまま２呼吸続ける。
４呼吸目の吐く息で両肩を上げるようにする。
顔そらしと、肩上げを２呼吸続けて、７呼吸目の吐く息で、顎を戻しながら動きを止めます。
この動き方は一回で十分です。
動きを止めるときは、必ず顎を戻すようにします。
顔をそらしたままで動きを止めると、首を痛める場合があるので、注意しましょう。
７．片胸そらし
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図１ |
胸を左右ごとにそらして、どちらの胸がそらしやすいのかを調べます。
そらしやすい方がわかったら、息を吸いながら片胸をそらします。
約２０秒間、そらし続けて、息を吐きながらゆっくりと動きを止め（ヤメ・トメ）ます。
４〜５呼吸休み、もう一度、そらすようにします。
８．顔・胸そらし
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図1 |
膝を立てて、顔・胸をそらす動きです。
静かな呼吸とともに動くと、心身の深いところにまで効果が表れるようになっています。
息を吸いながら顔をそらし、ゆっくりと息を吐き、そのまま２呼吸続ける。
４呼吸目の吐く息で胸をそらす。
そのまま２呼吸続けて、７呼吸目の吐く息で、顎を戻しながら胸を下ろす。
この動き方は一回で十分です。
動きを止めるときは、必ず顎を戻すようにします。
顔をそらしたまま胸を下ろすと、首を痛める場合があるので、注意しましょう。
９．膝・引上げ
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図１ |
図２ |
うつ伏せで、膝を左右交互に引き上げてみると、動きやすい方とそうでない方のあることがわかります。
この場合も、動きやすい動き方をします。
引き上げやすい方の膝を、約２０秒くらい引き上げる。そして、息を吐きながらゆっくりと動き止めるようにします。
動いた後は、４〜５呼吸休み、もう一度、動くようにします。
１０．顔・左右旋
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図１ |
図２ |
顔を左右に向けて、向けやすい方を調べてみると、向けやすい方とそうでない方のあることがわかります。
顔を向けやすい方へ、ゆっくりと約２０秒くらい動かして、静かに吐く息でゆっくりと動きを止めます。
４〜５呼吸休んで、ふたたび同じ動き方をする。
１１．頭・左右屈
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図１ |
図２ |
頭を左右へ倒してみると、倒しやすい方と、倒しにくい方のあることがわかります。
そこで倒しやすい方へ、頭をゆっくりと約２０秒くらい倒して、静かに吐く息でゆっくりと頭を戻します。
４〜５呼吸休んで、ふたたび頭を倒すようにします。
１２．顔・肩上げ・ 頭・肩上げ
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図１ |
図２ |
図３ |
顔の向けやすい方、または頭の倒しやすい方と肩上げの動きを組み合わせたものです。
肩を上げて、１０秒くらいのタメを作り（図1）、次に、顔を肩上げの方へ向けて、１０秒くらいのタメを作り（図２）、静息でゆっくりと顔と肩を戻す。
肩を上げて、１０秒くらいのタメを作り（図1）、次に、頭を肩上げの方へ倒して、１０秒くらいのタメを作り（図３）、静息でゆっくりと頭と肩を戻す。
４〜５呼吸休んで、ふたたび同じように動かす。